Aşırı Düşünme ve Tekrarlayıcı Düşüncelere Karşı Bir Tampon: Mindfulness
Psk. Feza H. Kavukçu
”Yıldızlı bir gecede, gökyüzünün altında kendini acemi ve çaresiz hissedersen, bu, yıldızlara bakarak başka şeyler düşündüğün içindir. Yıldızlara bakarak yalnızca yıldızları düşünmek gerekir. ” (Bıçakçı, 2004)
Hiç, bir günün sonunda o güne dair bir şey hatırlamadığınızoldu mu? Günün detaylarını düşündüğünde anımsayamadığınız anlar yaşadınız mı? Zihnin doğası gereği dağınık olması, ruminasyona (tekrarlayıcı düşünceler)kapılması, overthinking (fazla düşünme) modern hayatın en büyük zorluklarından biri. Tempolu bir yaşam, sürekli uyarılan duygular ve değişen çevresel koşullar bulunduğumuz ana odaklanmamızı zorlaştırır. Zihin geçmişte yaşananları tekrar tekrar ve fazlaca düşünürken bir yandan da gelecekte yaşanacak olasılıklar üzerinde sürekli bir içsel gezi halinde olabilir. Psikolojik araştırmalar, bu tür zihinsel süreçlerin depresyon, kaygı bozuklukları ve stresle yakından ilişkili olduğunu göstermektedir (Nolen- Hoeksama, 2000).
Tam bu noktada modern psikolojinin yaklaşımlardan biri olan ve son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz ‘mindfulness’ kavramı devreye giriyor. Modern psikoloji çerçevesinde kanıta dayalı, kuramsal ve güvenli bir zemine oturtan ve Batı toplumlarının odağına taşıyan ilk uzmanlardan biri Jon Kabat- Zinn (2003), mindfulness pratiğini, kasıtlı olarak, yargısızca anda kalmak olarak tanımlıyor. Williams ve Penman’a (2011) göre ise mindfulness bir ‘Var Olma’ modudur. Bu mod siziotomatik pilotta yaşamaktan çıkarak daha meraklı bir bakışla bakmaya, zihnin oynadığı yanılsamalardan çıkarak sadece olanı olduğu gibi görmeye, zihnin aşırı düşünmeye, aşırı analiz etmeye ve aşırı yargılamaya dair doğal eğiliminin dışına çıkmanıza yardımcı olur. Böylece yaşamı doğrudan deneyimlemeye başlayabilir, hissettiklerinizi tamamıyla farklı bir açıdan görebilir ve zorluklarla farklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz (Williams & Penman, 2011).
Bilinçli Farkındalık yani Mindfulness durabilmeyi ve görebilmeyi öğretiyor. Bu yaklaşım içinde pasif bir kabulleniş ya da teslimiyet değil aksine zihni istediği yöne çevirebilecek bir motivasyon bulunduruyor. Dikkatlice gözlemlemeyi, şu ana karşı meraklı ve uyanık bir bakış geliştirmemize yardımcı oluyor. Düşünce girdaplarından ve kısırdöngülerden kendimizi bilinçli şekilde çıkarabilmemizin mümkün olduğunu söylüyor.Hayatınıza adapte edip uygulayabileceğiniz bazı pratiklere örnek verecek olursak; hızla akan rutinlerimizi yavaşlatmak ancak yavaşlatırken fazla düşünme tuzağına düşmeden içinde bulunduğunuz anı incelemek, tam burada duyu organlarınızı kullanmak (anın kokusu, andaki sesler gibi) yardımcı olabilir. Farkında yeme, farkında nefes alma, farkında duş alma, farkında yürüme, farkında dinleme gibi küçük eylemler aşırı ve tekrarlayan düşüncelere mesafelenmenizi sağlar.
Yapılan araştırmalar da, mindfulness uygulamalarının yaşam kalitesini arttırdığı yönünde. Winnebeck ve arkadaşları (2017, akt. Aktepe ve Tolan, 2020) tarafından yapılan diğer bir araştırmada, akut depresyona ve kronik-tekrarlayan depresyon öyküsüne sahip kişilerde uygulanan bilinçli farkındalık pratiklerinin depresyon belirtileri üzerinde ne kadar etkili olduğu incelenmiştir. Müdahale öncesinde ve sonrasında elde edilen veriler sonucunda, bilinçli farkındalık pratikleri uygulayan kişilerin bilinçli farkındalık düzeylerinde yükselme olduğu, ruminasyon ve bilişsel tepkisellik düzeylerinde ise azalma olduğu tespit edilmiştir. Bunun sonucunda, bilinçli farkındalık temelli müdahalelerin işlevsel olmayan tepkilere karşı bir tampon işlevi gördüğü sonucuna ulaşılmıştır.